목차

추천의 말

머리말 - 우울증에 관한 가장 과학적인 고찰



1부 하강나선에 갇힌 뇌



1장 우울증의 뇌 지도

우울증에 관한 좋은 소식과 나쁜 소식

토네이도와 우울증의 닮은 점

우울증의 뇌 과학

우울증의 화학물질

우울증의 기본 신경 회로

모두 연결되어 있다

내 뇌는 무엇이 잘못된 걸까

뇌 회로의 조율 방식을 결정하는 5가지 요인

우울증은 뇌 회로 간 의사소통의 문제다



2장 불안과 걱정의 쳇바퀴

뇌는 왜 걱정하는가

걱정과 불안의 신경과학적 차이

뇌는 왜 불안해하는가

걱정과 불안도 이로울 수 있다

불안의 ABC

불안한 변연계를 진정시키는 방법



3장 인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유

남보다 더 감정적인 뇌

뇌는 부정적인 일에 더 강렬하게 반응한다

모든 일이 멀쩡히 굴러갈 때도

일단 할 수 있는 일 몇 가지



4장 나쁜 습관에 갇힌 남자

뇌는 나쁜 습관과 좋은 습관을 구분하지 않는다

침대에서 빠져나오기가 지독히 어려운 이유

무엇이 습관의 방아쇠를 당기는가

몸에 새로운 습관의 암호를 새기는 법

소프트웨어가 하드웨어도 바꾼다





2부 상승나선을 만드는 뇌



5장 운동이 뇌에 미치는 영향

‘내’가 아니라 ‘뇌’가 게으른 것뿐

운동은 뇌를 어떻게 이롭게 하는가

시작은 그저 산책이었다

뇌가 뭐라고 말하든



6장 최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정

우유부단함이 행복을 가로막는다

결정 내리기는 왜 우울증 회복에 도움을 주는가

결정하면 인지 방식이 바뀐다

결정하면 더 즐겁다

목표를 세우면 도파민이 증가한다

결정하면 습관이 조절된다

결정을 내리면 통제감이 생긴다

결정하면 걱정과 불안이 줄어든다

처음부터 거창한 결정을 내릴 필요는 없다



7장 수면의 신경과학

좋은 수면위생은 좋은 치과위생과 같다

잠이 뇌에 영향을 미치는 메커니즘

잠이 우리에게 해주는 일

잠이 뇌에게 해주는 일

뇌를 푹 잠재우는 7가지 요령

불면증에 효과가 있는 인지행동치료



8장 습관을 적이 아닌 동지로 만들기

반복할 때마다 더 깊이 새겨진다

나쁜 습관을 고치는 기발한 방법

스트레스가 습관을 강화한다

뇌는 개와 같다

세로토닌이 좋은 습관을 만든다

좋은 습관을 들이기 위해 해야 할 일

감정은 통제할 수 없지만 환경은 통제 가능하다

생산적인 꾸물거림



9장 바이오피드백의 힘

바이오피드백은 어떻게 작동하는가

우울증 상태일 때의 바이오피드백

바이오피드백 활용법 1: 미소

바이오피드백 활용법 2: 곧고 반듯한 자세

바이오피드백 활용법 3: 평온한 표정

바이오피드백 활용법 4: 천천히 깊게 호흡하기

바이오피드백 활용법 5: 근육 이완



10장 감사 회로가 부정적 감정을 밀어낸다

감사가 삶에 주는 3가지 실질적인 혜택

감사가 뇌에 미치는 효과

우리가 먹이를 주는 늑대가 이긴다

비교는 감사의 조건이 아니다

잊지 않고 챙겨서 감사할 줄 아는 것



11장 그저 사람들 속에 있기

따돌림과 육체적 고통의 상관관계

우울증은 사랑의 신경화학을 교란한다

타인이 뇌를 위해 하는 일

사교성을 담당하는 뇌 회로를 활성화하는 법

몇 가지 조심할 것



12장 전문가라는 도구

사람마다 뇌가 다르듯 우울증의 양상도 다르다

심리치료는 뇌를 어떻게 변화시키나

항우울제는 뇌를 어떻게 변화시키나

뇌 자극 기술



에필로그 - 그만 침대에서 나와라

감사의 말

후주